Leher bekerja seperti engsel—jika monitor terlalu rendah atau kursi tidak mendukung, otot trapezius dan levator scapulae harus berkontraksi terus-menerus untuk menjaga kepala. Akibatnya, ketegangan meningkat 4–5 kali lipat setelah 1 jam. Penelitian di Ergonomics Journal (2022) pada 120 pekerja kantor menemukan bahwa menurunkan sudut leher dari 30° menjadi 0°–10° (netral) mengurangi aktivitas EMG otot leher hingga 38% dan keluhan nyeri dari 65% menjadi 22% setelah 6 minggu.
Panduan pengaturan ketinggian (langkah demi langkah):
- Monitor
- Bagian atas layar setinggi atau sedikit di bawah mata (jarak 50–70 cm).
- Jika laptop: gunakan stand eksternal + keyboard terpisah.
- Alternatif murah: tumpuk 2–3 buku tebal (10–15 cm) di bawah monitor.
- Kursi
- Tinggi kursi: lutut membentuk 90°–100°, telapak kaki rata di lantai.
- Sandaran lumbal: menopang lengkung bawah punggung (tinggi 15–20 cm dari dudukan).
- Armrest: sejajar meja, siku 90°–100° saat mengetik.
- Tes postur cepat
- Duduk tegak, tarik dagu sedikit ke belakang (chin tuck ringan).
- Lihat lurus ke depan—bisa baca teks tanpa menunduk? Ideal.
Rutinitas anti-nyeri (setiap 30 menit):
- Berdiri, putar bahu 10 kali ke belakang.
- Lihat ke atas langit-langit 5 detik, lalu ke bawah 5 detik (tanpa gerak leher).
- Regangkan lengan ke atas seperti peregangan pagi.
Dalam 2 minggu, leher terasa lebih rileks, sakit kepala tegang berkurang, dan produktivitas naik karena fokus tidak terganggu nyeri.