Otot leher hanya dirancang untuk gerakan, bukan statis 8 jam. Aturan 20-20-20 (setiap 20 menit lihat 20 kaki jauhnya selama 20 detik) dan chin tuck adalah senjata ampuh. Panduan OSHA dan American Physical Therapy Association merekomendasikan 2 menit gerakan aktif setiap 30 menit duduk untuk mencegah cervical strain.
Program harian anti-nyeri leher (total <10 menit/hari):
- Pengingat ponsel
- Set alarm: 09.00, 10.00, 11.00, 14.00, 15.00, 16.00.
- Label: “Leher Break!”
- Chin tuck (10 repetisi, 2x/hari)
- Duduk tegak, tarik dagu lurus ke belakang (bukan ke bawah).
- Tahan 5 detik, ulangi 10 kali.
- Efek: aktifkan deep neck flexor, lawan forward head posture.
- Micro-movement setiap alarm (1 menit):
- Putar leher pelan kiri-kanan 5 kali.
- Angkat bahu ke telinga → turunkan → putar ke belakang 5 kali.
- Lihat ke atas (tanpa gerak leher) 10 detik.
- Meja berdiri (15 menit/jam)
- Gunakan meja adjustable atau tumpukan kotak.
- Berdiri saat meeting Zoom atau baca email.
Checklist postur cermin (3x/hari):
- Telinga sejajar bahu?
- Bahu rileks, bukan naik?
- Dagu sedikit masuk?
Dalam 4 minggu, postur membaik, nyeri leher hilang, dan energi sore hari tetap stabil—tanpa obat atau terapi mahal.